持续三年的疫情，致使全球范围内心理障碍患者数量急剧增加，我国青年群体当中，焦虑抑郁的检出率将近21%，这已然并非仅仅是单纯的医学范畴内的问题，而是变成了每一个家庭都极有可能遭遇的现实层面的挑战。国家二级心理咨询师李敏博士以及北京安定医院的王建军教授，在近期举办的专题讲座里，凭借临床数据和具体案例，系统地整理出了一套就连普通人都能够去操作执行的“心理防疫”方案。
疫情下的心理冲击波有多强
按照世界卫生组织最新发布报告可以看出，在疫情之后，全球范围内焦虑以及抑郁症患者的数量出现了增长，而且增长幅度超过了百分之二十五，部分地区心理障碍患者增长幅度更高，甚至达到了三百，一份《柳叶刀》展开专门研究且发现这样庞大的数据现象不是单一某个因素导致形成当前状况，这里面混合着多种较为复杂的冲击状况呈现出来，出现增长现象是因为社会隔离、经济压力以及健康威胁等多种因素共同形成的复合型冲击所导致的。
据我国《国民心理健康发展报告》表明，18至35岁的青年群体，已然变为心理问题的重灾区，其焦虑抑郁症状的检出率，高达20.9%。而在这种现象的背后，是年轻人面临着就业竞争的压力，还有线上社交过程中产生的疲惫，以及对于未来规划存有较多不确定性等多种压力源重叠起来所形成的效应。
谁在承受最剧烈的心理震荡
是医护人员群体最先受到冲击，北京安定医院在2022年做的一项内部统计表明，一线医护人员当中职业倦怠同时伴有PTSD症状的比例超出了35%，他们长时间处在高压环境里，亲眼看到生死离别的场景，然而常常会忽略自身情绪的变化。
居家隔离，青少年出现那般明显的社交退缩情况，学业中断致使部分学生产生厌学情绪。老年群体处于健康焦虑与数字鸿沟双重难题中，不会运用智能手机挂号，不会扫码，会让他们在就医以及出行的时候存有特别的无助感。中小企业主群体同样不可被忽视，资金链压力和决策过载致使他们长期处于应激状态。
专家提出的四维干预模型
基于“生理 - 心理 - 社会”医学模式的干预框架，是李敏博士在讲座之中予以介绍的。在生理这一层面，通过《柳叶刀》的研究可见，长期的那种压力，会对神经内分泌系统造成扰乱，进而致使皮质醇水平变得异常，这会直接对情绪调节能力产生影响。
筛查高危人群的一级预防，是借助自评量表去做的，其自评量表为焦虑自评量表（SAS），该量表的标准版能在国家卫健委官网下载；依托社区卫生服务中心构建心理干预网络的是二级预防；针对突发危机事件开启24小时应急响应机制的是三级预防，而三级预防体系属于干预的核心策略。
疗法选择方面，被证实对负面思维模式改善有效的是认知行为疗法（CBT），能显著降低复发率的是正念减压（MBSR）。王建军教授团队还尝试应用虚拟现实暴露疗法（VRET），以此帮助患者安全面对会引发焦虑的场景。
人人可学的心理调适实操技能
当焦虑的情绪突然侵袭而来的时候 ，能够马上运用5-4-3-2-1感官grounding技巧：迅速地讲出你所看见的5样物品 ，身体体会到的4种触觉感受 ，听到的3种声响 ，闻到的2种气味 ，以及尝到的1种味道 ，这样做能够快速地将注意力牵引回到当下。
情绪日记所采用的ABC记录法颇具实用性，它要记录引发事件，也就是A，还要记录当时的想法，即B，以及有了那些想法之后所产生的情绪后果，也就是C。经过复盘，你会发觉好多焦虑源自不合理信念。在居家办公那段时期，提议明确线上社交的边界，像是设定工作消息的回复时间，进而避免全天候处于待命状态。
每周安排一回无电子产品的家庭时间，用于一起做饭或者散步，这是家庭能量站建设方案所给出的建议。个人成长清单制定法则，激励你去写下疫情之后想要完成的三件小事，将被动隔离转变为主动规划期许。
三个真实案例的干预方案
2022年3月起至6月，某三甲医院有护士呈现出失眠、易怒症状，其焦虑量表得分高达62分。李敏博士团队为该护士制订了正念训练结合团体辅导的方案，两个月之后，得分降到42分，且重新规划了职业发展路径。
一个家庭，因孩子居家上网课，进而产生了严重的亲子冲突。之后，通过引入家庭会议制度，父母与孩子，每天会用15分钟，轮流表达自身需求。并且，还制定了责任分配表，以此明确家务与学习的分工。最终，家庭气氛在两周内，明显得到了改善。
某互联网企业员工远程开展工作时效率欠佳，进而心生自我怀疑。其干预办法颇为简易：每日上午运用番茄工作法对任务予以切割，下午参与团队所设的“虚拟咖啡角”进行15分钟的闲聊。一个月过后，他的任务完成比率提高了37%。
如何构建长效心理防护体系
于政府这一范畴，有专家提出建议，要把心理健康服务全方位地归入公共卫生体系之中，并且设立疫情心理应急响应基金，借此保障在突发公共卫生事件发生之际，心理援助能够在第一时间实现到位。
于社会范畴之中，企业应当促使员工援助计划，也就是EAP的标准化构建得以推进，包含心理咨询以及压力管理课程的覆盖范围。而社区那里也需要将心理驿站的覆盖比率予以提高，其目标是到2025年达成每个街道最少拥有一个实体服务点。
处于个人这一维度时，能够构建年度规划名为【心理免疫】之物也 ，每转一年可从事专项心理评测一回 ，推选应用以“国务院客户端那儿心已健康服务划分区间”为名之物，还有国家卫生健康委员会心理援助热线号码即是（ 400 - 161 - 9995） ，将这些资源留存于手机之中 ，恰似留存急救电话号码相同其重要程度也。
看过这篇文章之后，要不要花费5分钟去做一回焦虑自评呢？你最近一次体会到情绪低落是何时，又究竟是以怎样方式熬过来的呢？乐意在评论区分享你的经历，点赞收藏此份指南，说不定它恰恰是你或者身边朋友所需要的。
