百分之六十八的成年人存在心理压力，焦虑抑郁的比例飙升了百分之二十三点六，这并非是冷冰冰的统计数据，而是疫情给我们每一个人留下的心灵伤疤，怎样科学地走出心理阴霾，是当下每个家庭都要面对的课题。
看不见的伤口在蔓延
疫情对心理造成的冲击，简直比你所想象的相较起来要更加持久得多。国家卫健委发布的白皮书表明，疫情相关创伤后应激障碍，也就是PTSD，在人群当中所占的比例达到了14.3%，这所代表的意思就是，每7个人里面就会有1个人，有可能一而再再而三地经历噩梦、过度警觉等诸多症状。更加让人感到忧心忡忡的是，32.7%的青少年出现了线下社交能力的退化，他们已然习惯了屏幕之后的交流，然而却在真实的人际交往过程当中，感觉到无所适从。
特殊群体所面临的心理方面的困境，实则更值得我们予以关注。在独居老人那里，其抑郁筛查呈现出阳性的比例，从疫情之前的达到19.4%，一下子飙升到了28.9%。然而对于医护人员而言，他们职业倦怠量表所得到的得分平均值居然高达22.4，远远超过了20这个临界数值。就在这些数据的背后，实际上存在的是数量众多的、需要被我们看见、需要被我们抚慰的一个个个体。
家庭是最好的疗愈场所
相比于想象而言，构建家庭支持系统来得更为简易。每周设定固定时长为15分钟的家庭会议，如此一来，能让每一个家庭成员都获取到表达自身情绪的契机；挑选像《正念的奇迹》这类书籍来开展代际共读活动，这般做的话将能够在潜移默化之中推动情感联结的形成。除此之外，你能够准备一个“情绪急救包”，在其中放置压力球、香薰蜡烛等5种具备舒缓作用的物品，凭借这样的方式让家人在情绪出现波动的时候拥有可以前往的去处。
个体层面的防护同样有着重要之处，坚持去记录情绪日记，每天都要写下三件积极的事件，持续四周的时间便能够提升百分之二十八的心理韧性，同时制定“社交重启计划”，每周都要完成一次线下的社交活动，从约朋友喝杯咖啡开始着手，逐步去恢复你的社会功能。
科学方法精准应对症状
面对焦虑状况，尝试“活跃化干预”。拟定每日运动规划，使心率处在（220减去年龄）乘以60%的范围，像40岁的人在运动时心率维持在108左右最为减压。搭配ABCDE情绪管理模型，记录引发事件、辨别非理性信念、剖析行为后果——逐步达成认知重构。
要改善抑郁情绪，需多管齐下。每周要进行3次角色扮演训练，通过模拟社交场景来激活社会功能。每天上午9点到11点要接受30分钟户外光照，400-500纳米波长的自然光能有效调节情绪。要是这些方法效果有限，记得拨打24小时国家心理援助热线400-161-9995寻求专业帮助。
长期建设增强心理资本
造就心理韧性能够遵守“40 - 20 - 40”准则，拿出40%的光阴去接纳挑战，拿出20%的光阴来学习应对办法，拿出40%的光阴予以恢复调整。每一星期记录一回自身战胜困难的成功事例，凭借时间轴工具去规划往后3至6个月的目标，这些练习能够一步步塑造你的成长型思维。
社交技能同样得持续去升级，要掌握非暴力沟通里的那样一个观察、感受、需求、请求四要素模型，在冲突出现的时候运用事实陈述、影响评估、方案共创、执行反馈的四步法，这些技巧不但能够改善人际关系，而且还能为你构建起稳固的社会支持网络。
组织系统必须全面跟进
企业需构建完备齐全的员工援助计划（EAP），每一个季度进行2次心理健康方面讲座的开展，布置像“心晴小助手”这般一类的AI心理平台，切实施行弹性工作制以及健康体检的升级，某三甲医院的实践所呈现表明，借助正念减压课程以及认知行为疗法，医护人员的抑郁筛查能够阳性率降低了18.7%，应急响应效率提高增长了22.3%。
教育系统所给予的支持同样是非常关键的，这一点不容小觑。学校有必要为每一个学生构建起心理档案，该档案要覆盖情绪、认知等五大维度，需每周开设心理健康教育课程。北京有一所重点中学，在实施了心理重建计划之后，学生焦虑量表的得分有所降低，降低幅度为31.4%，课堂参与度也得到了提升，提升幅度是28.6%，而且家长与学校之间的沟通频率增加了，增加的倍数是3.2倍。
实用工具让改变发生
要是你有制作心理培训材料的需求，那么不妨去参考下面所讲的PPT设计思路，封面方面建议运用蓝绿色系的主视觉，目录页采用时间轴加上模块化的设计方式，在工具展示页嵌入心理自测二维码，关键数据采用条形图来直观呈现，要记得准备16：9和9：16这两种版本，分别用来应对汇报以及培训的场景。
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受疫情所留的心理创伤，不会自行愈合，然而科学的应对策略，可使疗愈之路更明晰。你近来有无尝试过有效的自我调适办法？欢迎于评论区分享你的经验，点赞以便让更多人看到这些实用的心理指南。
